Режим дня, отдых и поддержка близких: в АлтГПУ дали советы выпускникам и их родителям перед ЕГЭ
Для выпускников школ по всей России наступает ответственная пора – период сдачи ЕГЭ. Первый экзамен их ждёт уже 1 июня.
Кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии Алтайского государственного педагогического университета Татьяна Гурьянова рассказала медиапорталу «Российское образование», как выпускникам и их родителям легче справиться с экзаменационными испытаниями.
Специалист подчеркнула, что в процессе подготовки к ЕГЭ крайне важно соблюдать режим дня.
«Обязателен сон не менее 7 часов, а за 2 недели до экзамена – 8–9 часов. Бессонная ночь поднимет тревожность, снизит концентрацию внимания и в итогеотрицательно скажется на результатах. Полноценный сон помогает вам запоминать материал. Организм восстанавливает потраченные в течение дня ресурсы, а информация, которую вы заучили в течение дня, перерабатывается и переходит в долговременную память», – отметила психолог.
При заучивании материала Татьяна Гурьянова рекомендует делать 15-минутные перерывы каждые 60–90 минут занятий, причём лучше, если это будет физическая активность, а не просмотр соцсетей.
Специалист подчеркнула, что тревога перед экзаменом – это нормально, но она не должна перерастать в парализующий страх.
«Для этого полезно задать себе вопросы. Что случится самое худшее? Вы наберёте меньше баллов, чем хотели и поступите в другой вуз? Вы пересдадите через год? Уйдёте в колледж? Напишете в резервные дни? Помните: всегда есть варианты. Может быть, они не такие, как в вашем идеальном плане, однако они дают возможность добиться мечты, хотя и более длинным способом», – подчеркнула специалист.
За день до экзамена рекомендуется не решать варианты, а пролистать памятки, погулять не менее 40 минут и лечь спать до 23:00.
«Запретите себе просмотр соцсетей, особенно с негативной информацией «я сдал на 0 баллов». Лучше поговорить с поддерживающими вас людьми. Утром в день экзамена хорошо сделать энергичную зарядку, пройтись по возможности пешком. В аудитории сделайте несколько глубоких вдохов (через нос) и медленных выдохов (через рот). Тактика решения: сначала все задания части 1, которые точно знаете. Затем пропущенные. Затем часть 2. Не зависайте на одном номере больше 5–10 минут. Сразу после экзамена запретите себе обсуждение ответов (всё равно никто не помнит точную формулировку условия). Если вы начнёте проверять предварительные ответы в интернете или спрашивать у других учащихся, какие ответы дали они, – это гарантированная тревога на две недели. Скажите себе: «Я сделал всё, что мог. Сейчас переживать смысла нет», – рекомендует психолог.
Она подчёркивает: важно помнить, что ЕГЭ – это один из этапов вашей жизни, а впереди ещё много экзаменов. Нужно тренировать стрессоустойчивость, умение действовать по инструкции.
«Через 5 лет вы вряд ли вспомните свои баллы, но будете помнить, как вы себя чувствовали весной 11-го класса. Пусть это будут воспоминания о преодолении трудностей, с которыми вы справились», – подчеркнула педагог.
Родителям Татьяна Гурьянова напомнила, что лучшее, что они смогут сделать для своего ребёнка в период ЕГЭ, – дать ему максимальную поддержку, создать безопасную среду и стать надёжным тылом, показать, что его любят не за баллы.
«Исключите фразы: «Ты хоть готовишься?», «А вот Петя из 11-го «Б» уже…», «Если сдашь плохо – не поступишь». Замените на: «Я вижу, как ты стараешься», «Чем я могу помочь сегодня?», «Как бы ты ни сдал – мы разберёмся», – рекомендует психолог.
Специалист напоминает, что тревога родителей усиливает и тревогу детей. Поэтому стоит дома выделить «свободную от ЕГЭ зону», где не будет разговоров об экзаменах. В целом рекомендуется не спрашивать выпускника ежедневно о подготовке, лучше чаще интересоваться его состоянием и настроением.
«Если вы чувствуете, что вас «затапливает» тревога, обсуждайте это с супругом, с друзьями, с психологом. Воздержитесь о того, чтобы «выливать» свои чувства на ребёнка», – говорит специалист.
Также она рекомендует помочь выпускнику отрегулировать режим дня, включая сон, приём пищи, прогулку перед сном без телефона и разговоры об учёбе.
Татьяна Гурьянова напоминает родителям: у ребёнка есть право на страх и тревогу, не стоит их обесценивать и пытаться призвать к логике. Помочь ему можно, сказав, что бояться – абсолютно нормально, обсудить его страхи или просто побыть рядом. Важно не запугивать ещё больше.
«Самое тяжёлое для выпускника – слышать: «От этого экзамена зависит вся твоя жизнь». Это ложь, которая парализует. Лучше сказать: «ЕГЭ – это всего лишь экзамен. Даже если не получится набрать высокие баллы, есть другие варианты: колледж, пересдача через год, работа. Мы подумаем и решим, что делать». Расскажите реальные истории (про знакомых, из интернета), как люди провалили ЕГЭ, но потом построили карьеру. В день экзамена доброжелательно проводите ребёнка. Обнимите, скажите: «Делай, что можешь, а остальное неважно. Я тебя жду». Воздержитесь от фраз: «Соберись», «Не подведи», «Постарайся» – это усиливает давление», – рекомендует психолог.
После экзамена, отмечает специалист, стоит воздержаться от вопросов.
«Просто скажите: «Ты молодец, что выдержал. Хочешь есть/спать/гулять?». Если плачет или ругается – дайте возможность выплеснуть эмоции, скажите: «Я вижу, как тебе больно. Давай просто посидим». Запретите обсуждать ответы с одноклассниками (это только усилит тревогу). Предложите альтернативу – фильм, прогулку», – говорит Татьяна Гурьянова.
Напомним, основной период ЕГЭ в России стартует 1 июня, выпускники будут сдавать историю, литературу и химию. Как ранее сообщил глава Минпросвещения РФ Сергей Кравцов, в 2026 году единый государственный экзамен будут сдавать почти 750 тыс. человек.
Русский язык. Репетитор. ОГЭ. Интерактивная онлайн-платформа RUSOGE.RU обеспечивает автоматическую проверку грамотности и выполняет оценку сочинений по разработанным Рособрнадзором критериям оценивания ОГЭ по русскому языку.